【特种兵力量训练计划】_训练_军人_作用_益处

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一、耐力训练

1、慢跑：规定为400米运动场，女人每一次15圈，小伙每一次20圈，平均速率为每圈不可小于2分20秒。

2、负重越野车：自身承受不少于30Kg的背囊（女人为20Kg），在不少于海拔高度2000米的小道、山脉走动，時间为一整天或二天，每星期或两个星期一次。

3、假如時间和别的标准不允许，也能用游水、单车等替代慢跑，运动强度非常。

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二、肌肉训练

1、大腿根部肌肉训练：大腿根部与路面平行面，做"鸭步”状走动，30米一组，5组一次，正中间不歇息。

2、小腿肚肌肉训练：踮脚跳，大腿根部不用劲，30米一组，5组一次，正中间不歇息。

3、上肢肌肉训练：平板支撑8个一组，做5组。引体6个一组，做5组。

4、腰腹力量训炼：俯卧撑带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单足均衡：单脚站立进行前仰后俯姿势数次。

2、稳定平衡：挑选一距地窄坎，像走高低杠样走动。或单脚跳方格武汉治疗儿童癫痫比较好的医院是哪。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉申身体。

2、劈叉，弯腰。

3、拉申人体两边肌肉。

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一、热身运动

1、全身热身运动：绕体育场跑步1圈，時间控制在5－10分钟内。如工作温度较低，可适度多跑两圈，增加一点時间。

2、可逆性热身运动：時间一般控制在5分鐘上下，关键有头部运动、扩胸运动、腰部健身运动、屁股健身运动、拉伸运动、劈叉健身运动、关节运动。

南昌有治疗癫痫的医院吗二、体能训练方法计划方案

（一）3000米跑

（二）平板支撑、俯卧撑、单腿深蹲站起

1、姿势要点

（1）平板支撑：双手相对性、双臂挺直支撑点于路面、双臂间隔与肩同宽。头、躯体、下肢与人体纵坐标成一直线，人体向下时胸部离路面1－2公分，双臂外旋，与躯体成90度，随后扛起至双臂挺直。

（2）俯卧撑：平卧腿挺直或屈腿，两手垫于脑后。井喷式使力，缩腹成座姿。训炼时可輔助固定不动膝关节，以提升负载抗压强度，快速得到训炼实际效果。

（3）单腿深蹲站起：以左脚为例子，重心点调向左脚，左腿往上伸出与躯体约成斜角。左脚曲膝下蹲，至大、小腿肚交角低于90度后，屈伸左脚，成单腿站立姿态，这般反复开展。 女性癫痫患者怀孕该怎么办

2、训练法

（1）平板支撑：每一次训练時间在10分钟上下，做3组，在姿势维持标准的前提条件下，每一组保证20次，间歇性時间为60－90秒。

（2）俯卧撑：每一次训练時间在10分钟上下，做3组，在姿势维持标准的前提条件下，每一组保证20次，间歇性時间为60－90秒。

（3）单腿深蹲站起：每一次训练時间在10分钟上下，做3组，在姿势维持标准的前提条件下，每一组保证8次（上下腿各4次），间歇性時间为60－90秒。

上原文中仅仅简易的给大伙儿详细介绍了一些有关特种部队肌肉训练方案益处有什么，另外也有一些特种兵训练方案的內容。不管怎样这种当过特种部队的士兵，在经历过这种锻练后身心健康也是相对性于一些工薪族好过多，不但是人体上的锻练，个人素质坚信也是最好是的。