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饮食六策略帮你拥有完美肌肉_肌肉运动养生

时间:2022-05-15 来源:通草养生网 阅读:185次

饮食六策略帮你拥有完美肌肉

【 - 饮食养生策略】

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

策略二:训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

策略三:每日多餐

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习,结果蹬车时间越长,体内新陈代谢的速率越快,吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手,每次训练课结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四:重视米饭

健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法,是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在,许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢,更易被人体吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间。相比之下,其它的碳水化合物,如面包、土豆等,虽然能使人体内的血糖含量迅速提高,但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降,从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略五:不空腹吃甜食

训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。

理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。

策略六:土豆加鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用,能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,故运动员在增加土豆食用量时,应酌情减少或暂停吃其他主食。

Ys630.com相关知识

有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?例如增肥的效果。

有,健美冠军们的实践证明,下面几种独特的饮食策略,可以使你拥有更强大的肌肉。

策略一:训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

策略二:晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

策略三:每日多餐

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习,结果蹬车时间越长,体内新陈代谢的速率越快,吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手,每次训练课结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四:不空腹吃甜食

训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是,若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备,那就大错特错了。

理论上讲,人吃甜食以后,体内血糖就会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,则会使胰岛素过度释放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素,以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。长沙癫痫病专业的医院有哪些

此外,甜食只能给机体热量,但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素,致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除,而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以,空腹吃甜食不仅会造成低血糖,而且会造成营养缺乏。 (来源:健康增肥网)

英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明,空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中,发现糖会慢慢与蛋白质结合,从而改变蛋白质分子结构,使蛋白质营养价值下降。

策略五:重视米饭

健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法,是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。

现在,许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢,更易被人体吸收,且血糖反应平缓,使能量供应能维持更长的时间。相比之下,其它的碳水化合物,如面包、土豆等,虽然能使人体内的血糖含量迅速提高,但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降,从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略六:土豆加鸡蛋

将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用,能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。

这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量较高,故运动员在增加土豆食用量时,应酌情减少或暂停吃其他主食。

健美手部肌肉

拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想,那么怎么才能拥有手臂肌肉线条呢?这就必须给肌肉必定的重量刺激,要遵循一条很重要的原则,就是大重量少次数。大重量一样是指你所能举起最大重量的80%,另外还有几点需要日常生活注重。

1、告辞拜拜肉

①站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺立,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

2、平举练力量

①双手各持大致600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

②双手各持大致600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1-2,反复做15次。

3、多练俯卧撑

①撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以略微离地,背部保持挺立。

②倾斜俯卧撑

次使用两把坚固稳固的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽,对胸大肌的锤炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条成效较为明显。

③宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的坚固椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1-2秒。

④膝盖着地俯卧撑

四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

⑤标准俯卧撑

身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

4、练肱二头肌

①屈臂上勾练二头肌

双手各持1个大致600ml的矿泉水瓶,上臂夹紧身体两侧,掌心朝上,手肘向前弯曲90度,作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧,同时向上弯曲双肘,将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

②站姿杠铃弯举

自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

③坐姿哑铃单臂弯举

坐在凳上,两腿分开,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程:吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉,除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。 米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水.

因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触癫痫病发作有啥异常?地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近 左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

据《男性健康》网报道,不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

蔬菜

运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,

因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

据报道,不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

■牛奶 剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

■鸡蛋 一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

■鸡胸肉 鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

■鱼 剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

■蔬菜 运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

■米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

■运动饮料 运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

■冰激凌 不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

■含钠食物 含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

■鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

■牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

■鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

■鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

■蔬菜

运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

■米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

■运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

■含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

■冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外,食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

-鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

-牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

-鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。

-鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲劳。

-蔬菜

运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,西安哪个医院看羊角风比较好一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

-米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。

-运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,如果在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。

-含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

-冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的,因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意,最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢?

有,健美冠军们的实践证明,下面几种独特的饮食策略,可以使你拥有更强大的肌肉、更少的脂肪和更好的训练状态。

策略一:晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

策略二:训练后进食高蛋白

科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

策略三:每日多餐

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习,结果蹬车时间越长,体内新陈代谢的速率越快,吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手,每次训练课结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会备感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗得多(这种视觉印象极为重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲。至于小腿肌,无论正视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使整个形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。

下面谈谈腿部肌群的训练动作以及相关的技术细节和要点。

一、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。

1.深蹲。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。

无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这一要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有不少人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内即可纠正,且会超过原先蹲起的最大重量。

由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。

长期练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,甚至悬殊很大。

究其原因,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几乎不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相关肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会受到更强的刺激,围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调整你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改善,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

二、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,整个块形也不会理想。

采用逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。

3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但并不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然弯曲度,只是幅度不太大而已。

双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采用逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。为什么人会晚上摔下床会口吐白沫注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。

4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到彻底抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。

三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激,但仍需进一步强化训练,以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此,坐姿腿屈伸是最好的选择。

坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以免损伤膝盖韧带及肌腱。

高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷,这样更安全。

两个动作都是5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。

四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作,只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有:

1.窄站距史密斯架深蹲

杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行即可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

动作要领与普通深蹲一样,保持背部挺直,注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式,以免控制不了平衡。做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做,2~3人结伴练习效果更佳,也利于挖掘潜力。

2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以将两个动作放在一起,是因为这两个动作的要求基本一样,稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化,也可做深蹲起,但要在安全次数内(10~12次/组),这样既可避免臀肌过分参与助力,又可始终以股四头肌控制动作,从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些,故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上,以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

做5个正式组,前2组为高次数,分别为20次、15次,然后降至10~12次,连续完成3组。

五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步,那就应进行调整:增加大负重训练组;变化动作次数,做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习,或干脆将其从腿部训练中分离出来,进行专门训练。

基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形。

在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想象技术”,如将其想象成一束束并排的钢索等等。

坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用:

1.在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种形式的“顶峰收缩”,效果特别明显。

2.杠铃深蹲时,调整脚尖朝向,外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位。

3.应用持续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式,整个动作一气呵成,没有明显的动作停顿。

4.预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的,在于刺激神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行,将插杆位置事先调好。

5.爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适宜。

6,想象技术,一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度。

7.偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作,做高达30组左右的练习,如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来,那就找一个伙伴一起疯狂一次。

8.最后,也是最重要的一条:“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应,你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时,你就会发现良好心态的重要性。

低碳水化合物饮食看起来很简单,但使用不当却十分危险。因为,当身体缺乏足够的糖元时,就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量:体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体将把更多的蛋白质作为能源。因此,在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质,可重建肌肉组织。另外,把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。

每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。

4.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。

你可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

5.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低。